Сколько белка нужно и откуда его брать без добавок

Белок — единственный макронутриент, которого в обычном российском рационе регулярно не хватает. Не потому, что он дорогой или редкий, а потому, что завтрак чаще углеводный, обед случайный, а ужин собирается из того, что осталось.

Сколько это в граммах

Ориентир для взрослого человека без заболеваний почек — от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки. Для человека весом 70 килограммов это примерно 85–110 граммов в день.

Цифра выглядит большой, пока не разложить её на приёмы пищи: 25–30 граммов на завтрак, обед и ужин плюс перекус — и норма закрыта.

Если есть болезни почек или печени, норму определяет врач. Это не формальная оговорка: при сниженной функции почек избыток белка вреден, и общие рекомендации здесь не работают.

Где его искать

Это граммы белка примерно на 100 граммов продукта:

• Куриная грудка, индейка — 23–25
• Говядина, свинина нежирная — 20–22
• Минтай, треска, хек — 16–18
• Сёмга, скумбрия — 20
• Творог 5% — 16–18
• Яйцо — 13 (около 6 граммов в одном яйце)
• Твёрдый сыр — 25, но вместе с жиром
• Чечевица, фасоль, нут (сухие) — 20–24
• Греческий йогурт — 8–10

Из этого списка половина стоит недорого и лежит в любом магазине: минтай, творог, яйца, куриное бедро, чечевица. Дорогие позиции — не обязательные, а необязательные.

Порошки не нужны, но и не вредны

Протеиновый порошок — это просто сухой белок молока или растительный изолят. Он не полезнее и не вреднее еды: это способ добрать граммы, когда не получается едой. Если вы закрываете норму творогом и рыбой, добавка ничего не добавит.

Как распределить по дню

Тело не умеет запасать белок впрок, поэтому 100 граммов за ужин работают хуже, чем те же 100, разложенные на день. Практический ориентир — 25–30 граммов в каждый основной приём пищи.

Самый провальный приём — завтрак. Овсянка на воде даёт 5–6 граммов. Та же овсянка с творогом или парой яиц рядом — уже 25.

Что это даёт

Достаточный белок помогает сохранять мышечную ткань, когда вы едите меньше обычного, и заметно влияет на сытость: после еды с белком раньше наступает и дольше держится ощущение, что вы поели. Это не про скорость снижения веса, а про то, как вы себя чувствуете в процессе.

Как это устроено в ufitlab

Порции в плане считаются из состава блюд, а не проставляются руками: сервис распределяет белок по приёмам пищи так, чтобы день закрывал норму, и подбирает блюда из продуктов, которые вы отметили в анкете. Если рыба или творог вам не подходят, они не появятся в меню.