Калькулятор

Сколько есть в день

Норма калорий, белка, жиров и углеводов — для похудения, поддержания веса или набора мышц. Та же формула, по которой ufitlab собирает план.

Пол
Сколько вы двигаетесь в обычный день, не считая тренировок

Сомневаетесь между двумя — берите ту, где меньше: движение почти все переоценивают.

Цель
Темп
кг

От него считаем белок и срок. Можно оставить пустым.

Ориентир на день

1 396 ккал

Расход — около 1 950 ккал. Разница даёт около 0,5 кг в неделю.

Белок
115 г
Жиры
65 г
Углеводы
90 г

Белок — около 1,6 г на килограмм веса. Воды — около 2,2 л в день.

Пара минут анкеты: что любите, сколько готовить. Без регистрации.

Как считаем

Как считается норма калорий
Сначала расход покоя по формуле Миффлина — Сан Жеора: из веса, роста, возраста и пола. Потом он умножается на коэффициент обычной активности — от 1,2, если в основном сидите, до 1,725 при физической работе. Для похудения из расхода вычитается дефицит под выбранный темп.
Почему ниже 1 200 ккал калькулятор не опускает
Это нижняя граница для женщин, для мужчин — 1 500 ккал. Ниже неё трудно получить достаточно белка и витаминов, растёт голод и чаще случаются срывы. Если выбранный темп уводит ниже, калькулятор показывает, какой темп даёт граница.
Сколько белка нужно в день
Около 1,6 г на килограмм веса, при наборе мышц — 1,8. Когда вес снижается, белок считается не на весь вес, а ближе к желаемому: жировой ткани белок не нужен, иначе при большом весе выходит 160 г в день, которые не съесть.
Это медицинская норма?
Нет, это ориентир для здорового взрослого. При беременности, кормлении, диабете, болезнях щитовидной железы и ЖКТ, расстройствах пищевого поведения норму подбирает врач.